A diagram 60-70%-os, közepes intenzitású pulzusszámnál jelzi a zsírégető tartományt. Azért pont itt van ez a zóna, mert így az edzés már elég magas intenzitású ahhoz, hogy értékelhető mennyiségű energiába kerüljön, ezért a test rákényszerüljön a zsírsavak mobilizálására, de elég alacsony intenzitású ahhoz, hogy 20-40 percnél tovább lehessen végezni. Azonban a számottevő zsírégetés is csak az edzés 20-40. percében indul be az ilyen közepes intenzitású edzésnél. Nézzük meg, miért!

Aerob edzés

Amikor nekikezd edzeni, a szervezete azonnal elkezdi felhasználni az izmokban lévő glikogént. Az edzés elején egyrészt gyorsabb oxigénfelvételre ösztökéli (vagyis gyorsabban fogja venni a levegőt), másrészt az oxigén kiszállítását is meggyorsítja (vagyis növekedik a pulzusa). Ha az aktuális edzéshez szükséges oxigént képes a szervezete szállítani (aerob edzés), akár 20-40 percig is az izmokban lévő glikogént használja fel. Nincs számottevő zsírégetés. Nagyjából 20-40 perc elteltével a szervezete aggódni kezd, hogy ugyan az oxigénszint megfelelő és használja a szénhidráttartalékokat, de nincs energia-utánpótlás. Ezért úgy dönt, hogy fokozatosan csökkenti a glikogén felhasználását és ezzel egy időben nekikezd a zsírok lebontásának, hogy abból nyerje az energiát. Vagyis az edzés 20-40. percétől indul be a zsírégetés. Innentől kezdve egyre nagyobb szerepet kap a zsír energiaként történő felhasználása. Annyi zsírt éget el az edzés alatt, amennyi ideig folytatja az edzést a 20-40. perc után.

Intenzív szakaszok beiktatása

Ennél sokkal hatékonyabb, ha intenzívebb szakaszokat illesztünk be az edzésbe. Mi történik, ha egy-két percig a táblázat szerinti 80-90%-os intenzitásunkon pörgetjük meg a szobakerékpárt, hajtjuk meg az elliptikus trénert? A jó minőségű, nagy intenzitású edzés rövid ideig tart ugyan, de ekkor a szervezet azonnal pánikba esik, hogy az izmoknak talán nem áll majd rendelkezésére elegendő energia. Annyira sokkolja a szervezetet, hogy rögvest elkezdi égetni a zsírt. Három-négy ilyen intenzívebb szakasszal már a 30-40 perces edzésidő is elegendő a totális zsírégetéshez, nincs szükség ennél hosszabb tréningre.

Sőt, a zsíraránya sokkal gyorsabban csökken

1. Az alacsonyabb zsírégető tartományban végzett edzéseknél kizárólag az edzés alatt égetünk kalóriákat. Az edzés után semmit. Ezzel szemben a magas intenzitású intervallumtréningen az edzés után akár 24-36 órára megnövekedhet az energiafelhasználás. Ugyanis a szervezet egy ilyen sokk után még rengeteget dolgozik egyrészt azon, hogy az eredeti állapotokat helyreállítsa, másrészt azon, hogyha legközelebb ilyen lesz, akkor jobban bírja. Ez az energia pedig már mind zsírból megy!

2. Mivel edzésről edzésre egyre nagyobb erőt tud kifejteni, napról napra fokozódik az energiafelhasználása, tehát az alkalmankénti zsírégetése is növekszik.
Nem véletlen, hogy a testzsírarány csökkenését tekintve az eddig elvégzett kísérletekben a relatív rövidsége ellenére rendre az intervallum edzés jön ki győztesen az állandó alacsony vagy közepes intenzitású edzésekkel szemben.

Természetesen ettől még ugyanúgy igaz, hogy nem szabad siettetni a fogyást. Heti maximum 0,5-1 kiló, és nyugodt lehet a fenntarthatóságban.